重拾美梦丨改善睡眠质量的实用技巧与建议

———— 2023年07月10日

失眠是如今都市人最常见的一种症状，失眠者容易头昏，精神不振，嗜睡，乏力等，严重危害患者健康。

曾有调查显示：31.2%的中国人存在严重的睡眠问题；28.2%的人即使困，也不会立刻上床睡觉；56.2%的人失眠与工作压力有关；43.2%的人晚睡是由于玩手机或玩游戏。

睡眠不足4小时的人群衰老的速度是正常人的2.5—3倍；每晚睡眠不足4小时的成年人，死亡率要高180%；经常失眠的人发生抑郁的几率是正常人的5倍。

什么是失眠

失眠（Insomnia），指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍(DlMS)，祖国医学又称其为“不寐”、“不得眠”、“不得卧”、“目不瞑”，是以经常不能获得正常睡眠为特征的一种病证，为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短(浅睡性失眠)、早醒及睡眠时间不足或质量差等。

好睡眠的标准

1、能在10-20分钟入睡

2、睡眠中不醒或偶尔醒来能很快入睡

3、夜间睡眠无惊梦或做梦醒来很快忘记

4、早餐起来精力充沛无疲劳感

两种坏的睡眠习惯要注意

睡前喝酒喝咖啡

睡前喝酒虽然会很快入睡，但酒精会阻止你进入深睡眠，也就是说，刚睡就醒，再睡再醒……如此折腾一整夜，没有人第二天不头疼的。另外，睡前喝咖啡也是不好的哦。咖啡因使人难以入睡，而且入睡后浅睡眠增长，深睡眠减少，这也意味着睡眠质量下降。

睡前在被窝玩手机

相信90%的人都中招，睡前玩手机已经成为许多人的习惯。但是，光线会抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素分泌增加，人开始昏昏欲睡，见光后褪黑激素分泌减少，人开始清醒。

所以，如果你想睡觉，就得把窗帘关得严严实实的，来阻挡日光。晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等，也不宜在光线强烈的台灯下看书。

这几件事让你拥有好睡眠

碳水化合物有助于睡眠

一些食物让我们保持清醒，而有些食物可以帮助我们入睡。BBC实验发现，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。

肌肉紧绷—放松练习

平躺在床上，从脚趾开始，绷紧7-8秒，再放松；绷紧，放松；然后按照从脚到头的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。

心理暗示：建立床和睡觉的关系

床只是你睡觉的地方，不要在床上看书、看电视、吃东西或者思虑过重，当然做爱除外。如果睡不着，干脆下床干点别的，产生了睡意之后再上床睡觉。

适当的锻炼

经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长，白天也很少有疲劳感，所以适当的运动对改善睡眠有显著作用。

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对健康的成年人来说，可进行像走路、慢跑、游泳、有氧体操或骑自行车等一般规律性的有氧运动，每周3—5次，每次30—60分钟，对睡眠就能有很好的改善。

倍德康迪祝您每晚都有好睡眠

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